miércoles, 13 de junio de 2012

los alimentos que engordan...?

Desentrañando mitos: cuáles son los alimentos que engordan
¿Es cierto que las tres P (pan, pasta y papa) engordan? ¿Comer un caramelo ácido antes del almuerzo disminuye el apetito? ¿El azúcar negra es mejor que la blanca? Éstas y otras dudas habituales sobre la alimentación tienen sus respuestas y te las contamos en esta nota
Por Verónica Salatino
En materia de alimentación -y, sobre todo, a la hora de hablar de dietas-, todos parecieran tener la verdad y el secretito para comer y no engordar o, mejor aún, adelgazar. Sin embargo, en esos regímenes sui géneris que se arman y desarman en un abrir y cerrar de ojos, la información que muchas veces se toma por válida e indiscutible es, por el contrario, falsa y cuestionable por donde se la mire.
Una de ellas es la vieja regla que asegura que las tres P (pan, pasta y papa) deben ser eliminadas de la mesa si el plan es adelgazar unos kilos. Es que los hidratos de carbono tienen mala prensa y son los primeros en sentarse en el banquillo de los acusados. Sin embargo, si bien restringir su consumo puede llevar a una reducción de peso en un primer momento, a largo plazo esto podría ser contraproducente. "Al restringir los hidratos de carbono es común sentir falta de energía, fatiga, menor resistencia cuando se realiza actividad física, constipación e incluso irritabilidad y cambios de humor", explica la licenciada María Inés Somoza, jefa de la División Nutrición del Hospital Universitario Fundación Favaloro y directora de la carrera de Nutrición de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad Favaloro. Según la especialista, esto se debe a que estos alimentos son una de las principales fuentes de energía y de vitamina B, que actúa directamente sobre el sistema nervioso. "Indirectamente, cuando se disminuye la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, que a la vez son ricos en fibras, se aumenta el consumo de grasa y colesterol, lo que incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer de colon", advierte.
Entonces, ¿hay que eliminarlos o no de la dieta? No. Hay que consumirlos, pero sin excesos. "Una o dos rodajas de pan integral diarios con queso blanco y mermelada light pueden incluirse en un plan de alimentación. La papa contiene vitamina C y minerales como fósforo y potasio, y se la puede incluir como ingrediente en un guiso, por ejemplo. En el caso de las pastas, se puede consumir una porción similar a un plato de postre y acompañarlas siempre con verduras, tal vez con salsa fileto", dice la licenciada en Nutrición Silvia Bendersky, asesora de Mavi Díaz Delivery Diet.

¿Blanco o negro?

Si llenaste tu alacena con productos integrales porque creés que engordan menos, tenemos malas noticias. "Es falso", sentencia Somoza sobre esta creencia. "Los productos integrales como panes, galletitas y arroz aportan prácticamente igual valor calórico que los productos realizados con harina refinada", se explaya. "Muchas veces tienen hasta más calorías que los fabricados con harina blanca", suma Bendersky.
Sin embargo, a su favor, aportan más fibras, minerales y vitaminas, además de otros beneficios como que arrastran las toxinas del intestino, mantienen sano el sistema nervioso y la piel, oxigenan las células y facilitan la circulación sanguínea. "También mejoran el sistema digestivo y evitan la proliferación de parásitos intestinales", agrega la asesora de Mavi Díaz Delivery Diet .
Sea blanco o negro, el pan tostado engorda menos. ¿Será cierto? ¡No! Se trata de otro mito más. "De hecho, el pan tostado se digiere más rápido, dando menor sensación de saciedad y gastando menos calorías en la digestión", dice la nutricionista de la Fundación Favaloro.

El potecito verde

¡Qué bien nos sentimos cuando llenamos el changuito de productos light! La sensación de poder comer lo que queremos sin engordar es maravillosa. Pero no siempre es cierto. Es sólo una sensación. "La gran variedad de alimentos light que se presentan en el mercado requieren estar atentos e informados, leer las etiquetas nutricionales presentes en los envases y cambiar la creencia en cuanto al consumo ilimitado de productos dietéticos o alimentos light para el control del peso corporal", advierte Somoza.
De todos modos, es cierto que tienen menos calorías que los originales, pero de ahí a consumirlos sin límites hay un abismo. El hecho de que tengan apenas algunas calorías menos no quiere decir que no engorden (sino, simplemente, que no lo hacen tanto como los otros). "El concepto de ‘light’ difiere de lo nutritivo. Por ejemplo, no es lo mismo comer un postre light que una manzana, aunque la publicidad diga que tienen las mismas calorías, ya que ésta aporta nutrientes necesarios para el organismo y es mucho más sana", dice Bendersky.
En tanto, el producto diet no es sinónimo de bajas calorías, sino que se trata de uno que fue modificado para un determinado tipo de dieta relacionado a una patología. "Son aptos para celíacos, diabéticos, hipertensos o personas con colesterol alto", suma la nutricionista. Y agrega: "Por ser dietético no quiere decir que engorde menos. Un ejemplo de un producto dietético que, lejos está de ser light, es el yogur, que ayuda a acelerar el tránsito intestinal, ya que contiene un componente laxante que ayuda a evitar la constipación".

MÁS MITOS

Si creías que la leche entera tiene más calcio que la descremada, ¡es mentira! Ambas aportan la misma cantidad, y de hecho, la segunda, en algunos casos, un poco más. "La recomendación es elegir las versiones descremadas para evitar que el consumo excesivo de grasas conduzca a la obesidad y a la aparición de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares", dice la licenciada Somoza, de la Fundación Favaloro. Además, las barritas de cereales, si bien son saludables, no son light en la mayoría de los casos. Las aguas saborizadas tampoco, ya que contienen azúcar. Y lo mismo sucede con las galletitas integrales.

¿Antes o después?

Otro de los mitos populares asegura que no hay que tomar líquidos durante las comidas, sino lejos de ellas. Sin embargo, esto no influye en lo más mínimo en la ganancia de peso corporal (siempre que se trate de bebidas no calóricas). Por el contrario, si consumís agua mientras comés, vas a sentirte más llena y comerás menos.
En tanto, los líquidos calientes como las sopas mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo y retardan así la aparición de hambre. Por eso los nutricionistas recomiendan tomarla antes de comer.
Algo similar sucede con los caramelos ácidos. Somoza recomienda ingerir uno sin azúcar, para así estimular sólo la secreción de jugos gástricos, dando una falsa sensación de saciedad.
Y, hablando de azúcar, otro de los mitos indica que la negra es mejor que la blanca. "Se podría decir que la primera es más natural, porque no atraviesa el proceso de refinación, pero aporta las mismas calorías que el azúcar común de mesa", dice la especialista de la Fundación Favaloro. La miel, por su parte, tiene menos calorías (aproximadamente 320 cada 100 gramos, mientras que el azúcar -blanca y negra- tiene 400 cada 100 gramos).
Por eso, antes de aventurarse a armar una dieta sui géneris según los dichos de la abuela, las amigas o San Google, es mejor asesorarse con quienes saben. Así, estaremos en buenas manos y lograremos los resultados buscados.

Peceto

Corte ubicado en la nalga externa (carnaza de cola y peceto). Limita en su parte superior con el cuadril, anterior con la bola de lomo, interiormente con la nalga de adentro y en su parte inferior con la tortuguita. De la parte opuesta a la bola de lomo y pegado a la cuadrada se encuentra esta pieza larga y redonda terminando en puntas.


Después del lomo es la parte más buscada. Esta carne es uniforme, compacta, magra, se la utiliza siempre en fiestas para preparar platos fríos (vitel tonné, escabeche, salsas). Es riquísima también en pequeñas y tiernas milanesitas o niños envueltos.


Por 100g de porción peceto de novillito vacuno
agua
71%
proteínas
23 g
grasas
1,9 g
kcal
125
sodio
50 mg


Recetas
Peceto con cubierta  crocante
Ingredientes para 6 porciones:
-          Peceto de 2kg
-          10cc de aceite
-          100cc de vino blanco
-          100cc caldo de verdura
Cobertura:
-          200g pan rallado
-          2cdas mostaza
-          Orégano, perejil, tomillo y romero a gusto
-          1 diente de ajo
Guarnición:
-          1 cda manteca
-          5cc aceite
-          300g cebolla morada
-          1 paquete brócoli congelado
-          1 lata de choclo amarillo en grano
-          150g tomates cherry
-          Sal y pimienta a gusto
Procedimiento:
Desgrasar la carne y sellar en sartén con un poco de aceite. Reservar. Para la cubierta mezclar en un bol la mostaza, el orégano, el perejil, el tomillo, el romero y el ajo picado bien fino. Untar la carne con la cubierta y colocar en fuente para horno con el vino y el caldo y continuar la cocción por 45 minutos a 180º. Para la guarnición, saltear en aceite de oliva y manteca la cebolla morada cortada en rodajas gruesas, los brócolis, los granos de choclo y por agregar a último momento los tomates cherry.
Cada porción aporta aprox. 709kcal

Peceto a la portuguesa
Ingredientes para 6 porciones: 
-          1.200kg de peceto
-          20cc aceite de oliva
-          2 cebollas
-          2 ajíes
-          2 zanahorias
-          500g tomate
-          200g champignones
-          250cc de caldo
-          Sal y pimienta a gusto
Procedimiento:
Sellar el peceto en cacerola de ambos lados con aceite, comenzar a incorporar los vegetales cortados en juliana, los tomates concassé y los champignones fileteados. Incorporar el caldo y cocinar a fuego bajo durante una hora y media.
Cada porción aporta aprox. 402kcal

Peceto relleno con salsa de choclo
Ingredientes para 6 porciones:
-          1.300kg de peceto
-          Sal y pimienta a gusto
-          1cda de mostaza
-          100cc vino blanco
-          80g jamón cocido
-          1 ají rojo
-          100g queso port salut
Salsa:
-          3 cebollas de verdeo
-          30g manteca
-          1cda almidón de maíz
-          150cc caldo
-          100cc crema de leche
-          200g choclo
-          Sal y pimienta a gusto
-          Nuez moscada a gusto
Procedimiento:
Retirar el exceso de grasa de la carne y salpimentar, untar con la mostaza. Acomodar en placa ara horno con el vino y cocinar por 40 minutos. Dejar en friar un poco y cortar el peceto a lo largo sin llegar a la base. Rellenar con el jamón, el ají cortado en tiras y el queso en bastones. Cocinar 10 minutos más.
Para la salsa: poner en un bol la cebolla y la manteca, cubrir y cocinar en microondas en potencia máxima por 2 minutos. Disolver el almidón en el caldo, mezclar la crema, el choclo y las cebollas y cocinar en olla, sin dejar de remover, hasta que espese. Salsear el peceto.
Cada porción aporta aprox. 536kcal

martes, 12 de junio de 2012

Viandas light 2

Croquetas vegetarianas
Ingredientes
-          Morrón rojo 100g
-          Cebolla de verdeo 60g
-          Zanahoria 150g
-          Zucchini 300g
-          Huevos 4
-          Ajo 2 dientes
-          Queso rallado 4 cdas
-          Sal y pimienta c/n
-          Harina leudante 200 g
-          Rocío vegetal para cocinar
Procedimiento:
Cortar el morrón en cubos pequeños y la cebolla de verdeo en julianas finas, rallar la zanahoria y los zucchini, y picar el ajo y el perejil.
Mezclar los vegetales con los huevos, el queso rallado y la harina. Salpimentar y dejar en reposo 10 minutos.
Tomar porciones con una cuchara y verterlas en una sartén con rocío vegetal caliente. Cocinar hasta dorar.
Cada porción aporta aprox. 223kcal


Ensalada de arroz integral
Ingredientes – 6 porciones:
-          Arroz integral cocido 300 g
-          Cebollas asadas 2
-          Pechuga de pollo 300g
-          Sal y pimienta
Salsa criolla
-          Pimiento rojo 150g
-          Tomate concassé 300g
-          Perejil picado 2 cdas
-          Cebolla de verdeo picada 70g
-          Sal y pimienta
Para condimentar
-          Aceto balsámico 3 cdas
-          Aceite de oliva 30cc cdas
Procedimiento
Integrar al arroz integral las cebollas asadas cortadas en gajos, condimentar con la salsa criolla.
Filetear la pechuga de pollo, salpimentar y grillar.
Salsa criolla Integrar todos los ingredientes, mezclar y reservar hasta el momento de condimentar la ensalada.
Cada porción aporta aprox. 285kcal

Zapallitos Rellenos
Ingredientes – 4 porciones:
-          Zapallitos redondos 800 g
-          Arroz integral 100 g
-          Crema 0% grasa 100 cc
-          Queso port salut light 80 g
-          Cebolla 120 g
-          Morrón rojo 40 g
-          Ajo
-          Rocío vegetal c/n
-          Hierbas aromáticas 10 g
-          Sal y pimienta c/n
-          Tomates 200 g
-          Caldo natural 100 cc
-          Albahaca 40 g
Procedimiento:
Limpiar y ahuecar los zapallitos. Llevar a cocción a la inglesa y dejar reposar boca abajo sobre papel absorbente para retirar el exceso de humedad.
Cocinar el arroz en agua, escurrir y mezclar con la crema 0% grasa, el queso port salut light y los vegetales ya cocidos con rocío vegetal. Condimentar con hierbas a gusto, sal y pimienta. Rellenar los zapallitos y llevar a horno fuerte hasta que se gratinen.
Pelar los tomates y retirar las semillas, cortar en cubos pequeños y cocinar con el caldo natural. Al final, agregar las hojas de albahaca y salsear los zapallitos.
Cada porción aporta aprox. 220kcal

Viandas Light

Calabaza Rellena
Ingredientes – 2 porciones:
-          Calabaza pequeña 1 aprox 600g
-          Rocío vegetal
-          Cebolla 1
-          Puerros 1
-          Champignones en conserva 150 g
-          Queso fresco light 80 g
-          Sal y pimienta
-          Hierbas frescas
-          Claras 2
-          Ricota descremada 70 g
Procedimiento:
Cortar la calabaza por el medio, a lo largo. Retirar las semillas y humedecer la pulpa con rocío vegetal. Cocinar en la cocina de microondas cada mitad en Máximo (100%) de 5 a 6 minutos.
Retirar parte de la pulpa y cortarla en trozos pequeños. Reservar.
Picar la cebolla y el puerro; rehogarlos en microondas. Unir con los champiñones escurridos, el queso cortado en cubos y los trozos de calabaza. Salpimentar y agregar las hierbas picadas. Incorporar las claras y la ricota.
Rellenar con la mezcla las mitades de calabaza. Cocinar en horno caliente durante 15 minutos.
Cada porción aporta aprox. 270kcal

Tortillas en microondas
Ingredientes – 2 porciones:
-          Papas 200g
-          Zanahoria 150g
-          Zucchini 70g
-          Cebolla 50g
-          Sal y pimienta
-          Huevos 2
-          Queso parmesano 4 cdas
-          Ciboulette
-          Rocío vegetal
Procedimiento
Cocinar la papa, la zanahoria y el zucchini en agua caliente y por separado. Rallar los vegetales y la cebolla con la parte gruesa del rallador. Mezclar las cuatro hortalizas y salpimentar.
Agregar los huevos, el queso rallado y ciboulette picada. Integrar bien.
Colocar la preparación en moldes bajos humedecidos con rocío vegetal. Cocinar en la cocina de microondas en Máximo (100%) 1 minuto 40 segundos. Dejar reposar unos minutos.
Cada porción aporta aprox. 276kcal

Ensalada de coditos
Ingredientes – 8 porciones:
-          Pasta codito 400 g
-          Aceite 15cc
-          Pimiento rojo 50 g
-          Jamón cocido 100 g
-          Maíz en grano 100 g
-          Arvejas 50 g
-          Zanahoria 100 g
-          Papa 100 g
-          Cebolla 50 g
-          Aceitunas negras 20g
Aderezo
-          Mayonesa light 100 g
-          Ajo c/n
-          Sal y pimienta c/n
-          Huevo duro 1
Procedimiento
Colocar la pasta previamente hervida en un bol. Añadir aceite y colocar al pimiento rojo cortado en cubos. Cortar el jamón en cubos y añadir a los coditos junto con el maíz en grano y las arvejas. Luego agregar la zanahoria y papa blanqueada, cebolla y aceitunas negras fileteadas. Mezclar la mayonesa con ajo, sal y pimienta. Condimentar la ensalada con el aderezo y colocar el huevo duro picado por encima.
Cada porción aporta aprox. 320kcal

Ensalada de verduras grilladas con rúcula i
Ingredientes – 4 porciones:
-          Espinacas frescas 100g
-          Rúcula 100g
-          Zucchini 300g
-          Berenjenas 300g
-          Sal y pimienta
-          Aceite de girasol 30 cc
-          Tomate cherry 150 g
-          Pan lacteado 3 rodajas
Procedimiento:
Lavar y secar bien las hojas verdes. Disponerlas sobre la base de los platos.
Cortar bastones largos de zucchini y berenjena y grillarlos con sal, pimienta y aceite. Reservar calientes.
Cortar los tomates cherry a la mitad.
Cortar cuadrados de pan y tostar en el horno. Servir las verduras sobre las hojas verdes. Decorar con los cherry, los pancitos tostados y el aceite.
Cada porción aporta aprox. 170kcal


Ensalada Completa
Ingredientes – 4 porciones:
-          Pimiento rojo 100g
-          Pimiento amarillo 100g
-          Zucchini 300g
-          Zanahoria 300g
-          Espárragos 100g
-          Pollo cocido 300 g
-          Tomates  100 g
-          Sal y pimienta
-          Aceite de oliva 3 cdas
Procedimiento
Tostar los pimientos sobre la hornalla, a fuego directo, hasta que se dore por completo la piel, Pelarlos y, si fuera necesario, lavarlos. Cortar en tiras y reservar.
Cortar los zucchini en rodajas al sesgo y las zanahorias en cintas, con un pelapapas. Calentar abundante agua con sal en una cacerola. Cuando rompa el hervor, sumergir los zucchini y cocinarlos durante unos minutos, cuidando que queden crujientes, retirarlos y pasarlos por agua fría. Escurrirlos sobre papel de cocina. Repetir la operación con las zanahorias y los espárragos.
Cortar el pollo en tiras finas.
Mezclar en una ensaladera todos los ingredientes preparados y condimentar.
Cada porción aporta aprox. 209kcal